Zbyt dużo zmian, zbyt szybko
Ostatnie tygodnie przyniosły wiele zmian nauczycielom, uczniom i rodzicom. Nowe rozporządzenia Ministerstwa Edukacji Narodowej, szybkie wprowadzenie e-nauczania, wymagania ze strony samorządów, wykazywanie się sukcesami. Życie postawiło przed nami wiele wyzwań, takich jak ciągły pobyt w domu bez możliwości bezpośrednich kontaktów interpersonalnych, nadmiar negatywnych informacji w mediach, pogodzenie życia prywatnego z zawodowym w jednym miejscu.
Zmiana życia i stylu pracy nauczycieli nastąpiła w zawrotnym tempie, nasilając poziom stresu, strachu i irytacji wielu osób. Nagle zostaliśmy zmuszeni przemyśleń nad naszym systemem wartości. Być może postawiliśmy sobie fundamentalne pytanie, co jest w życiu najważniejsze Bardzo często wówczas odkrywamy, że zdrowie fizyczne i psychiczne, rodzina, przyjaźnie – właśnie one są najważniejsze.
Dobra zmiana to taka, która postępuje powoli i jest przez nas zaakceptowana. W ciągu tych kilku tygodni nie mieliśmy na to szansy, dlatego wielu nauczycieli pozostaje w dwóch pierwszych fazach zmiany. Pierwsza faza to WYPARCIE. Niedowierzanie, jak się to mogło stać. Nie, nie to nie będzie trwało długo, to się zaraz skończy, mnie to nie dotyczy. Druga faza to BUNT. Ja nie chcę nauczać zdalnie. Do tej pory nie miałam konta na Facebooku, a teraz każą zakładać! Kto wymyślił takie rozporządzenie! Nie chcę, nie będę, nie radzę sobie w tej rzeczywistości.
W tych fazach towarzyszą nam uczucia: strach, lęk, panika, niepewność, złość, irytacja, frustracja. Może dochodzić do chwilowego obniżenia nastroju.
Obniżenie nastroju – symptomy
Nastrój to poczucie szczęścia lub nieszczęścia, bycia pesymistą lub optymistą, satysfakcja z życia lub jej brak. Jest naszą emocjonalną temperaturą. Przejawy dobrego nastroju to: zadowolenie, spokój, optymizm, pozytywne nastawienie do innych, zaciekawienie, pewność siebie.
Przejawy obniżonego nastroju to: poczucie samotności, zamykanie się w sobie, lęk przed zmianami, negatywny obraz przyszłości, niepokój, drażliwość, poczucie pustki. Nastrój depresyjny to obniżony nastrój, który utrzymuje się przez cały czas, każdego dnia. Towarzyszą mu negatywne myśli o sobie, innych, przyszłości i świecie.
Przyczyną obniżonego nastroju mogą być tzw. zatruwacze, które odpowiednio wcześnie rozpoznane i usunięte, mogą zapobiec depresji. Są to: narzekanie, krytykowanie, martwienie się, niewybaczanie i plotkowanie. Już dziś postaw sobie za cel rozstanie z nimi. A potem krok po kroku realizuj strategię pozbywania się tych zatruwaczy.
Rozpoznać depresję
Depresja jest chorobą całego organizmu, wpływa zarówno na zdrowie fizyczne, jak i na samopoczucie, myślenie i zachowanie człowieka w kontakcie z innymi ludźmi. Jest to coś więcej niż tylko długotrwałe odczuwanie smutku, w wielu przypadkach prowadzi do zobojętnienia, uczucia pustki, poczucia braku własnej wartości i apatii, jak też do utraty zdolności do czerpania przyjemności z codziennych zajęć oraz do niezwykle nasilonej drażliwości. Skrajną konsekwencją depresji mogą być zachowania samobójcze.
Są dwa rodzaje depresji: endogenna i reaktywna. Depresja endogenna pojawia się w wyniku zaburzenia chemii organizmu, np. układu hormonalnego. Depresja reaktywna jest reakcją na zdarzenia lub okoliczności, takie jak: choroba fizyczna, długotrwały stres, samotność, traumatyczne doświadczenie, konflikt i poczucie wykluczenia społecznego, pora roku, alkohol.
Rozpoznawanie depresji według klasyfikacji Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego DSM-5
Aby mówić o pełnym epizodzie depresyjnym, musi wystąpić:
- 5 objawów z poniższych kryteriów,
- minimum przez dwa tygodnie,
- przez większą część dnia,
- powodują cierpienie,
- zaburzają funkcjonowanie lub są widoczne dla innych. 1
Kryteria diagnostyczne epizodu depresji według klasyfikacji DSM-5
W ciągu dwóch tygodni występuje co najmniej pięć z poniższych objawów, które reprezentują zmianę w dotychczasowym funkcjonowaniu; co najmniej jeden z tych objawów to (1) nastrój depresyjny lub (2) utrata zainteresowań i odczuwania przyjemności.
Uwaga: nie zalicza się objawów, które zdecydowanie świadczą o innym schorzeniu somatycznym.
- Depresyjny nastrój utrzymuje się niemal codziennie przez większość dnia, na co wskazuje albo subiektywna opinia (osoba odczuwa smutek, pustkę lub brak nadziei), albo obserwacja innych (na przykład „płaczliwość”). (Uwaga: u dzieci i nastolatków może występować jedynie rozdrażnienie).
- Znaczny spadek zainteresowań i zdolności odczuwania przyjemności w stosunku do wszystkich (bądź niemal wszystkich) aktywności przez większość dnia, niemal codziennie (na co wskazuje subiektywna opinia pacjenta/pacjentki lub obserwacja osób trzecich).
- Znaczny spadek lub przyrost masy ciała pomimo niestosowania diety (na przykład wahania masy ciała w granicach 5% w ciągu miesiąca) albo niemal codzienne wahania łaknienia. (Uwaga: u dzieci należy zwrócić uwagę na brak oczekiwanego przybierania na wadze).
- Bezsenność lub nadmierna senność występująca niemal każdego dnia.
- Niemal codzienne pobudzenie lub zahamowanie psychomotoryczne (zauważalne dla innych, a nie jedynie subiektywne poczucie nerwowości lub spowolnienia).
- Niemal codzienne zmęczenie i utrata bądź brak energii.
- Niemal codzienne poczucie braku własnej wartości, nadmierne lub nieadekwatne poczucie winy (wykraczające poza robienie sobie wyrzutów lub poczucie winy z powodu zachorowania; może mieć charakter urojeniowy).
- Ograniczona zdolność myślenia lub koncentracji albo brak zdecydowania zdarzające się niemal codziennie (na co wskazuje subiektywna opinia pacjenta/pacjentki lub obserwacja osób trzecich).
- Nawracające myśli o śmierci (nie tylko strach przed umieraniem), nawracające myśli samobójcze bez konkretnego planu, próby samobójcze lub konkretny plan popełnienia samobójstwa.
- Objawy powodują istotne klinicznie cierpienie psychiczne lub upośledzenie funkcjonowania w społecznym, zawodowym lub innym obszarze.
- Objawy nie są związane z fizjologicznym działaniem środków odurzających ani z innym schorzeniem 2
Strategie radzenia sobie z obniżonym nastrojem, stanami depresyjnymi
Strategia I
Jeśli czujesz, że nie możesz poradzić sobie ze strachem, masz napad paniki, zastosuj metodę zwaną „uziemieniem”, czyli:
- znajdź 5 rzeczy, które możesz ZOBACZYĆ,
- znajdź 4 rzeczy, których możesz DOTKNĄĆ,
- znajdź 3 rzeczy, które możesz USŁYSZEĆ,
- znajdź 2 rzeczy, które możesz POWĄCHAĆ,
- znajdź 1 rzecz, której możesz POSMAKOWAĆ.
Strategia II
Jeśli czujesz złość, zastosuj „reduktory złości”, np.:
- policz w dół w myślach lub głośno 5, 4, 3, 2, 1,
- weź kilka głębokich oddechów,
- tupnij nogą, otwórz mocno dłonie, rozluźnij ciało, ruszając rękoma, podskakując,
- w myślach powiedz sobie „SPOKOJNIE”,
- pomyśl o czymś miłym.
Strategia III
Codziennie pracuj nad zamianą wypowiadanych słów, np.:
- zamiast „rozczarowałem się” – „doświadczyłem”,
- zamiast „musisz” – „możesz”,
- zamiast „chciałbym” – „potrzebuję”
- zamiast „poświęcę się” – „wybieram”,
- zamiast „powinienem” – „decyduję”,
- zamiast „trzeba” – „mogę”,
- zamiast „problem”– „zadanie”,
- zamiast „nie wiem” –„szukam”.
Strategia IV
Zaplanuj swój dzień tak, aby oddzielić czas na pracę i przyjemności (np. uczymy do południa, po 15.00 nie myślimy o pracy. Jest czas na relaks, rodzinę, telefony do przyjaciół).
Strategia V
Uzupełnij opracowany przeze mnie schemat swoimi sposobami radzenia sobie z obniżonym nastrojem, stanami depresyjnymi.
Gdzie szukać pomocy?
- Ośrodek Doskonalenia Nauczycieli w Kaliszu, Sylwia Melka sylwia.melka@odn.kalisz.pl lub przez Messenger.
- Specjalista szkolny, pedagog, psycholog.
- Poradnia Psychologiczno-Pedagogiczna Kalisz, Opatówek, Ostrów Wlkp., Jarocin, Kępno, Ostrzeszów – dyżury telefoniczne.
- Antydepresyjny Telefon Forum Przeciw Depresji tel. 22 594 91 00
- ITAKA – antydepresyjny telefon zaufania tel. 22 654 40 41
- Telefon Zaufania dla Osób Dorosłych w Kryzysie Emocjonalnym tel. 116 123
- Ogólnopolski Telefon Zaufania „Uzależnienia behawioralne” tel. 801 190 990
- Ośrodek Interwencji Kryzysowej – pomoc psychiatryczno-pedagogiczna tel. 22 855 44 32
- Młodzieżowy Telefon Zaufania tel. 192 88
- Bezpłatny telefon zaufania dla dzieci i młodzieży tel. 116 111
- Młodzieżowy telefon zaufania do rozmów o seksie Piątkowe Pogotowie Pontonowe tel. 22 635 93 92
- Ogólnopolski Telefon Dla Ofiar Przemocy w Rodzinie „Niebieska Linia” tel. 800 12 00 02
- Policyjny Telefon Zaufania ds. Przeciwdziałania Przemocy w Rodzinie tel. 800 120 226